REPUBLIKA.CO.ID,NYON - Profesor Heike Bischoff-Ferrari, direktur
Centre on Aging and Mobility di University of Zurich, menulis sebuah
laporan untuk menyambut Hari Osteoporosis Dunia yang jatuh pada tanggal
20 Oktober mendatang. Dalam laporannya setebal 24 halaman tersebut,
Bischoff-Ferrari mempromosikan strategi tiga langkah untuk memperoleh
tulang sehat dan otot kuat.
"Sederhananya, tak peduli berapa usia Anda, Anda dapat mengoptimalkan
kesehatan tulang Anda dengan mengikuti tiga langkah penting berikut
ini," kata Bischoff-Ferrari.
Pertama, ujar Bischoff-Ferrari, Anda harus memastikan asupan vitamin D
yang cukup. Kedua adalah diet Anda harus mencakup jumlah kalsium dan
protein yang cukup. Akhirnya, Anda harus memastikan bahwa Anda melakukan
latihan menanggung berat badan dan latihan penguatan otot tiap hari.
Bischoff-Ferrari menekankan bahwa gabungan ketiga komponen ini
diperlukan agar pembentukan tulang kuat dapat berjalan efektif. "Manfaat
gizi yang sehat dan vitamin D yang memadai itu meningkatkan manfaat
latihan. Begitu pula sebaliknya," ujarnya.
Inilah beberapa poin penting dalam laporan Bischoff-Ferrari:
Merokok, alkohol, dan berat badan kurang (indeks massa tubuh di
bawah 19) terbukti berdampak negatif pada kesehatan tulang.
Aktivitas
fisik harian mutlak penting untuk tulang dan kekuatan otot pada semua
umur.
Latihan paling efektif adalah aktivitas menanggung berat
badan seperti berjalan, naik tangga, melompat atau jalan cepat, serta
latihan penguatan otot seperti angkat berat.
Program latihan
menanggung berat badan itu mampu meningkatkan kecepatan cara berjalan,
kekuatan otot dan keseimbangan. Pada manula, latihan tersebut dapat
mengurangi resiko jatuh sebesar 25-50 persen.
Manula dengan
asupan protein yang menurun itu lebih rentan terhadap kelemahan otot,
sarcopenia dan kerapuhan. Semuanya dapat meningkatkan risiko jatuh dan
patah.
Asupan kalsium dan protein yang cukup dapat dicapai
melalui makanan bergizi yang mencakup produk susu, kacang-kacangan,
beberapa sayuran kaya kalsium, buah dan air mineral. Produk susu
memiliki kalsium terbanyak dan juga memberikan protein.
Vitamin D
diproduksi di kulit setelah terpapar sinar matahari. Sumber vitamin D
pada makanan agak terbatas. Vitamin D ditemukan pada ikan berlemak dan
telur.
Produksi vitamin D di kulit menurun seiring dengan
bertambahnya usia. Karena itu, manula memiliki kemampuan memproduksi
vitamin D empat kali lebih rendah dibandingkan dengan orang dewasa muda.
